כמה מים צריך לשתות ביום? כל מה שחשוב לדעת על שתייה נכונה

שתיית מים נכונה היא אחד הגורמים הבסיסיים והחשובים ביותר לשמירה על בריאות ולהשגת ביצועים טובים באימונים ובחיי היום יום. כמות המים הנכונה משפיעה על רמות האנרגיה שלכם, על איכות האימונים ועל התאוששות השרירים לאחר פעילות גופנית. לכן, הבנת הצרכים הייחודיים של הגוף שלכם תעזור לכם לשפר את הביצועים באימונים שלכם ולהרגיש טוב יותר. אז כדי לעזור לכם לקבוע את הכמות המדויקת שמתאימה לאורח החיים הפעיל שלכם, ריכזנו עבורכם את כל המידע לגבי כמה מים צריך לשתות ביום.

למה חשוב לשתות מים?

מים ממלאים תפקיד מרכזי בכמעט כל מערכת בגוף ונחוצים לתפקוד תקין שלו – הגוף מאבד נוזלים באופן קבוע דרך זיעה, שתן ונשימה, ובלי החלפה מתאימה של הנוזלים האלה הוא עלול להגיע למצב של התייבשות. התייבשות פוגעת באיכות האימונים, ברמות האנרגיה ובתפקוד היומיומי שלכם.

שמירה על טמפרטורת הגוף

המים עוזרים לגוף לווסת את הטמפרטורה שלו, במיוחד בזמן אימונים או בחום. כשהטמפרטורה עולה, הגוף מייצר זיעה שמתאדה מהעור ומקררת אותו. ללא כמות מים מספקת, מנגנון הקירור הטבעי הזה נפגע, מה שעלול להוביל להתחממות יתר במהלך אימונים או בתנאי מזג אוויר חם.

הובלת חומרים מזינים וחמצן

המים פועלים כמערכת תחבורה בגוף ומובילים חומרים מזינים וחשובים לתאים וחמצן לרקמות השונות. לא רק זאת, הדם, שמורכב ברובו ממים, אחראי על הובלת החומרים החיוניים האלה לכל חלקי הגוף. כחלק מכך, כשאתם לא שותים מספיק, זרימת הדם נפגעת ויעילותה יורדת, מה שמשפיע על רמות האנרגיה ועל התפקוד הכללי של הגוף.

סילוק רעלים ופסולת

הכליות אחראיות על סינון הדם והסרת חומרי פסולת מהגוף באמצעות השתן, ותהליך זה דורש כמויות מים רבות. כשאתם שותים מעט מדי מים, השתן הופך למרוכז יותר והכליות נאלצות לעבוד קשה יותר. לאורך זמן, המצב הזה עלול לגרום לבעיות כמו אבנים בכליות או דלקות בדרכי השתן.

תמיכה בתהליכי העיכול

מים נדרשים לפירוק של המזון ולספיגת חומרים מזינים במערכת העיכול. הם מסייעים ביצירת רוק ומיצי עיכול, ומקלים על תנועת המזון דרך מערכת העיכול. לכן, כמות גדולה של מים חשובה לתפקוד טוב של מערכת העיכול ולבריאות הכללית שלכם.

חישוב כמות המים הנכונה לכם

חישוב צריכת מים לפי משקל גוף

התאמה לפעילות גופנית

מתאמנים צריכים להגדיל את צריכת המים שלהם כי הגוף שלהם מאבד נוזלים רבים דרך זיעה בזמן פעילות גופנית. במהלך אימון בעצימות בינונית, למשל, הגוף יכול לאבד כחצי עד ליטר שלם של נוזלים בשעה דרך הזעה. לכן, חשוב להוסיף כמות זו לצריכת הנוזלים היומית הבסיסית.

צריכת מים לפי גיל

גם הגיל משפיע על צריכת המים הנדרשת כי, עם השנים חלים שינויים בהרכב הגוף ובמנגנוני הצמא שלכם.

ילדים בגיל בית הספר (4-13 שנים)

• ילדים בגיל 4-8 שנים זקוקים לכ-1.7 ליטרים נוזלים ביום, מתוכם כ-1.2 ליטרים ממשקאות.
• ילדים בגיל 9-13 שנים: בנים זקוקים לכ-2.4 ליטרים נוזלים ביום מתוכם כ-1.8 ליטרים ממשקאות, בעוד שבנות זקוקות לכ-2.1 ליטרים נוזלים ביום מתוכם כ-1.6 ליטרים ממשקאות.

מבוגרים (19-64 שנים)

צריכת הנוזלים למבוגרים בגיל 19-64 שנים:

• גברים זקוקים לכ-3.7 ליטרים נוזלים ביום, מתוכם כ-3 ליטרים ממשקאות.
• נשים זקוקות לכ-2.7 ליטרים נוזלים ביום, מתוכם כ-2.2 ליטרים ממשקאות.

 

 

מבוגרים מעל גיל 65

כמה ליטר מים צריך לשתות ביום?

כוס מים ממוצעת מכילה כ-240 מיליליטר, כך ש-2 ליטרים שווים לכ-8.3 כוסות מים. אם הכוסות קטנות יותר (200 מיליליטר), אז 2 ליטרים יהיו 10 כוסות.

מתי צריך להגביר את צריכת המים?

ישנם מצבים שבהם הגוף זקוק ליותר מים מהרגיל, ובמצבים אלה חשוב להגביר את הצריכה כדי למנוע התייבשות.

שתייה בזמן אימונים

פעילות גופנית מגבירה את הזעה ולכן את אובדן הנוזלים:

• לפני האימון: שתו כ-500 מיליליטר מים כשעתיים לפני האימון, ועוד כ-250 מיליליטר כ-15 דקות לפני התחלת האימון.
• במהלך האימון: שתו כ-150-250 מיליליטר כל 15-20 דקות, במיוחד אם האימון אינטנסיבי או נמשך יותר משעה.
• אחרי האימון: שתו לפחות 500 מיליליטר על כל חצי קילו שאיבדתם במהלך האימון.

הריון

נשים בהריון זקוקות ליותר מים כדי לתמוך בגוף המשתנה שלהן ובהתפתחות העובר. ההמלצה היא לשתות כ-2.3 ליטרים מים ביום (כ-10 כוסות).

מזג אוויר חם

בימים חמים, הגוף מזיע יותר כדי לשמור על טמפרטורה תקינה, מה שמוביל לאובדן מוגבר של נוזלים. ההמלצה היא להגדיל את צריכת המים ב-1 עד 1.5 ליטרים ביום כשחם במיוחד, ולשתות גם בלי תחושת צמא.

איך אפשר לדעת שאתם שותים מספיק מים?

לפעמים קשה לדעת אם שותים מספיק מים. הנה כמה סימנים שיכולים לעזור לכם לקבוע זאת.

בדיקת צבע השתן

הדרך הפשוטה והאמינה ביותר לבדוק אם שותים מספיק מים היא לבחון את צבע השתן. שתן בצבע צהוב בהיר או כמעט שקוף מעיד על מצב טוב, ואילו שתן בצבע צהוב כהה מעיד על התייבשות ומצביע על כך שצריך לשתות יותר מים.

סימנים נוספים למחסור במים

סימנים נוספים שעשויים להצביע על כך שאתם לא שותים מספיק מים:

• יובש בפה ובגרון.
• עייפות או חולשה בלתי מוסברת.
• כאבי ראש תכופים.
• סחרחורת או קלות ראש.
• עור יבש.
• שפתיים סדוקות.
• קושי בריכוז.

מה קורה אם שותים מעט מדי מים?

התייבשות מתרחשת כשהגוף מאבד יותר נוזלים ממה שהוא מקבל. התייבשות יכולה להיות קלה, בינונית או חמורה, בהתאם לכמות הנוזלים שהגוף איבד.

התייבשות קלה

התייבשות קלה (אובדן של 1-2 אחוז ממשקל הגוף בנוזלים) מתבטאת בסימנים הבאים:

• צמא.
• יובש בפה.
• שתן צהוב כהה.
• כאבי ראש קלים.
• עייפות.

התייבשות בינונית עד חמורה

התייבשות בינונית (אובדן של 3-5 אחוז ממשקל הגוף בנוזלים) מתבטאת בסימנים חמורים יותר:

• צמא עז.
• יובש בפה ובלשון.
• ירידה בכמות השתן.
• עור יבש.
• לחץ דם נמוך.
• כאבי ראש חזקים.
• סחרחורת.

 

 

מים או משקאות אחרים?

היתרונות של מים

מים הם המשקה הבריא ביותר. הם מציעים מספר יתרונות על פני משקאות ממותקים, כמו:

• אפס קלוריות – לא מוסיפים קלוריות לתפריט היומי.
• ללא סוכר – לא מכילים סוכר הקשור להשמנה, סוכרת וריקבון שיניים.
• זמינים וזולים – מי ברז זמינים וכמעט בחינם.
• ללא תוספים מלאכותיים – נקיים משמרים, צבעי מאכל וחומרי טעם וריח מלאכותיים.

משקאות ספורט למתאמנים

טיפים לשתייה נכונה במהלך היום

התחלת היום עם מים

אחרי לילה שלם בלי שתייה, הגוף זקוק לנוזלים. לכן, שתיית כוס מים מיד לאחר ההתעוררות יכולה לעזור להפעיל את מערכת העיכול, להעיר את המוח ולהחליף נוזלים שאבדו במהלך הלילה.

שמירה על בקבוק מים בהישג יד

נוכחות של בקבוק מים בשדה הראייה יכולה לשמש כתזכורת מצוינת לשתות. אז קחו אתכם בקבוק מים לכל מקום – לעבודה אפשר בקבוק רב פעמי מנירוסטה, לנסיעות אפשר בקבוקים חד פעמיים, ולחדר הכושר אפשר בקבוקי ספורט איכותיים שמתאימים במיוחד לאימונים. לא רק זאת, בקבוק עם סימוני כמויות יכול לעזור לכם לעקוב אחר כמות המים ששתיתם במהלך היום.

הוספת טעם למים

אם אתם מתקשים לשתות מים רגילים, נסו להוסיף טעם טבעי – פרוסות של לימון, תפוז או מלפפון, עלי נענע, או פירות יער יכולים להפוך את המים למשקה מרענן יותר מבלי להוסיף קלוריות או סוכר.

שאלות נפוצות

האם חובה לשתות 8 כוסות מים ביום?

המלצת 8 כוסות (כ-2 ליטרים) ביום היא המלצה כללית ולא מדויקת לכולם – צריכת המים האידיאלית משתנה בהתאם למשקל, גיל, רמת פעילות גופנית ותנאי סביבה. עבור רוב האנשים, הצריכה המומלצת היא בין 2 ל-3.7 ליטרים ביום, כולל מים ממזון.

כמה מים צריך לשתות כדי לרזות?

שתיית מים כשלעצמה לא גורמת לירידה במשקל, אך היא יכולה לתמוך במאמצים האלה. למשל, שתיית כוס מים לפני ארוחות עשויה לעזור להפחית את כמות המזון שאוכלים, ושתיית מים במקום משקאות עתירי קלוריות מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית.

האם מסוכן לשתות יותר מדי מים?

כן, שתיית כמויות מופרזות של מים בזמן קצר יכולה להיות מסוכנת ולגרום להרעלת מים. זה קורה כשריכוז הנתרן בדם נמוך מדי עקב דילול יתר. עם זאת, זה נדיר ובדרך כלל מתרחש רק בנסיבות קיצוניות.

מתי הכי טוב לשתות מים?

אין זמן "נכון" או "לא נכון" לשתות מים, אך ישנם זמנים אפקטיביים במיוחד. למשל, כשמתעוררים משינה – כדי להפעיל את מערכת העיכול ולהחליף נוזלים שאבדו במהלך הלילה, לפני ובמהלך ואחרי פעילות גופנית למניעת התייבשות ושיפור ביצועים, ולפני ארוחות כדי לסייע בעיכול ובשליטה בשובע.

האם קפה נחשב בצריכת המים היומית?

לסיכום

 

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא. כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה, יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.