מרגישים אשמים כשאתם מדלגים על אימון? תוהים כמה פעילות גופנית באמת נדרשת כדי לשמור על הבריאות? ההמלצות הרפואיות משתנות, וקשה להבין מה באמת חיוני. כמה פעילות גופנית מומלץ לעשות בשבוע? איך להתאים אותן לחיים העמוסים שלכם? למה גם מעט פעילות יכולה לחולל פלאים בבריאותכם? התשובות פשוטות יותר ממה שחשבתם.
ההמלצות הכלליות של ארגון הבריאות העולמי
ארגון הבריאות העולמי (WHO) פרסם ב-2020 המלצות מעודכנות לפעילות גופנית. אחד החידושים בהמלצות האלה הוא שגם פעילות קצרה עדיפה על חוסר פעילות. זה שינוי מגישות קודמות שדרשו לפחות 10 דקות רצופות של פעילות. ההמלצות הבסיסיות למבוגרים הן 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע (כמו הליכה מהירה) או 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה בשבוע (כמו ריצה). בנוסף לכך, חשוב לשלב פעילות לחיזוק שרירים לפחות פעמיים בשבוע. חשוב לציין שאפשר לשלב בין סוגי הפעילויות ולחלק אותן לאורך השבוע. ריצה של חצי שעה שלוש פעמים בשבוע מצטברת ל-90 דקות של פעילות בעצימות גבוהה.
המלצות לפעילות גופנית לפי קבוצות גיל
ילדים ובני נוער (גילאי 5 עד 17)
לילדים ובני נוער מומלץ לעשות לפחות שעה של פעילות גופנית מדי יום. הפעילות צריכה להיות בעיקר אירובית, כמו משחקי כדור, ריצה או רכיבה על אופניים. בנוסף לכך, חשוב לשלב פעילויות שמחזקות את השרירים והעצמות לפחות 3 פעמים בשבוע. למרבה הצער, רק כ-30% מהילדים מגיעים לשעת פעילות ביום במשך 4 ימים בשבוע או יותר. זו בעיה שדורשת התייחסות, בעיקר בעידן המסכים.
מבוגרים (גילאי 18 עד 64)
מבוגרים צריכים לשאוף ל-150 עד 300 דקות של פעילות בעצימות בינונית או 75 עד 150 דקות של פעילות בעצימות גבוהה מדי שבוע. זה יכול להיות חצי שעה של הליכה נמרצת חמישה ימים בשבוע או 25 דקות של ריצה שלוש פעמים בשבוע. פעילות בהיקף הזה מפחיתה את הסיכון למחלות לב, סוכרת, סוגי סרטן מסוימים ומשפרת את הבריאות המנטלית. כשמקפידים על 3 או 4 אימונים בשבוע, רמות האנרגיה והמצב הרוח משתפרים באופן ניכר.
מבוגרים מעל גיל 65
ההמלצות הבסיסיות למבוגרים מעל גיל 65 דומות לאלה של קבוצת הגיל הצעירה יותר, אבל עם דגש נוסף על תרגילי שיווי משקל ויציבות. מומלץ לבצע את התרגילים האלה לפחות 3 פעמים בשבוע כדי להפחית את הסיכון לנפילות. למבוגרים עם מגבלות תנועה, ההמלצה היא לבצע פעילות גופנית בכל היקף אפשרי.
סוגי פעילות גופנית מומלצים
פעילות אירובית – הבסיס לכושר גופני
פעילות אירובית היא כל פעילות שמפעילה את קבוצות השרירים הגדולות לאורך זמן ומעלה את קצב הלב והנשימה. לדוגמה, הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים וריקוד. פעילות בעצימות בינונית מאפשרת לכם לדבר אבל לא לשיר במהלכה, בעוד שפעילות בעצימות גבוהה תגרום לכם להתנשף. ביגוד ספורט מיוחד של CEP יכול לשפר את הנוחות והביצועים בפעילות אירובית.
אימוני התנגדות לחיזוק השרירים
אימוני התנגדות מחזקים את השרירים וחיוניים לבריאות העצמות והמטבוליזם. אפשר לבצע אותם עם משקולות, רצועות התנגדות או משקל הגוף. כדאי לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות שהן הרגליים, הירכיים, הישבן, הגב, החזה, הכתפיים והזרועות.
תרגילי גמישות ושיווי משקל
תרגילי גמישות ושיווי משקל חשובים במיוחד עם העלייה בגיל. יוגה, פילאטיס, טאי צ'י ותרגילי מתיחות מסייעים לשמור על טווח תנועה, למנוע פציעות ולשפר את היציבה של המתאמנים. תרגול סדיר של הפעילויות האלה מסייע גם לשיפור הקואורדינציה והיציבות הכללית.
איך להתחיל ולשלב פעילות גופנית בשגרה היומית?
התחילו בהדרגה – אם אתם חדשים בפעילות גופנית, התחילו ב-10 עד 15 דקות והעלו בהדרגה. בחרו פעילות שאתם נהנים ממנה כדי להגביר את הסיכוי שתתמידו. קבעו זמנים קבועים והכניסו את האימונים ליומן כפגישות חשובות. שלבו פעילות בשגרה באמצעות עלייה במדרגות במקום במעלית והליכה ברגל לקניות. ניתן לעקוב אחר כמות הפעילות באמצעות יישומונים בטלפון החכם, שעונים חכמים או יומן פעילות ידני. המעקב מסייע לבחון את ההתקדמות ומספק מוטיבציה להמשיך.
היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית סדירה מציעה שלל יתרונות: הפחתת הסיכון למחלות לב ב-40% עד 50%, שיפור רמות הסוכר בדם, חיזוק העצמות, הפחתת הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, שיפור הבריאות הנפשית ואיכות השינה ושמירה על משקל בריא. יתרון נוסף שניתן לחוות הוא שיפור משמעותי ביכולת להתמודד עם לחץ יומיומי.
לסיכום
פעילות גופנית סדירה היא אחד הכלים החשובים ביותר לשמירה על בריאות טובה ואיכות חיים. ההמלצות מראות שכל פעילות עדיפה על חוסר פעילות. העיקר הוא להתחיל, להתמיד וליהנות מהתהליך. בחרו פעילויות שמתאימות לכם, שלבו אותן בשגרה והעלו את הרף בהדרגה. זכרו שהמטרה היא לא להיות אתלטים אולימפיים, אלא לשלב פעילות גופנית כחלק טבעי מאורח החיים. כל צעד קטן חשוב – גם אם אתם מתחילים עם 10 דקות ביום, זה כבר הישג משמעותי. עם הזמן, כשהגוף מתרגל, תוכלו להוסיף ולגוון את הפעילויות.
שאלות נפוצות על פעילות גופנית
האם 150 דקות בשבוע מספיקות לירידה במשקל?
150 דקות פעילות בשבוע יכולות לתרום לירידה במשקל, אבל יש לשלב גם תזונה מאוזנת.
מה ההבדל בין פעילות בעצימות בינונית לגבוהה?
בפעילות בעצימות בינונית ניתן לנהל שיחה, אבל קשה לשיר. בעצימות גבוהה קשה לדבר יותר ממספר מילים ברצף.
כמה פעמים בשבוע מומלץ להתאמן?
בדרך כלל 3 עד 5 אימונים בשבוע הם אופטימליים, תלוי במטרות שלכם וביכולת ההתאוששות.
האם פעילות גופנית בבית יכולה להחליף חדר כושר?
בהחלט. עם תרגילי משקל גוף ורצועות התנגדות אפשר לבצע אימונים יעילים מאוד.
האם צריך יום מנוחה מפעילות גופנית?
כן, ימי מנוחה חיוניים להתאוששות. אפשר לעשות פעילות קלה בימי מנוחה מאימוני כוח.
מה עושים אם אין זמן לאימון של חצי שעה?
אפשר לחלק את האימון למספר אימונים קצרים לאורך היום.
המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.
