סדנאות והרצאות

מתכונים להכנת מזון בריא

מיתוס החלבון

 

בעבר היתה קיימת סברה שכמות החלבון הנצרכת ביום מן המזון אף פעם איננה מספיקה. בתחילת המאה העשרים עודדו אנשים לאכול יותר מ-100 גר' חלבון ליום, ובשנות החמישים עודדו לאכול כמה שיותר חלבונים. קיימות גם שיטות הרזייה המסתמכות על דיאטות חלבונים. דיאטות מסוג זה אינן מחזיקות מעמד לטווח ארוך והן גם משפיעות לרעה על בריאות הכבד והכליות, תורמות לבריחת סידן מהעצמות וליצירת אבני כליה, תורמות לחומציות בגוף ואפילו לסרטן.

גוף האדם בונה שרירים וחלבונים בגוף מחומצות אמינו, אשר מקורן בחלבון מן המזון. תזונה מגוונת הכוללת קטניות, דגנים, אגוזים, זרעים, וירקות ופירות מכילה את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף. בעבר סברו שיש לאכול סוגי מזון שמקורם מן הצומח באותה ארוחה על מנת להשיג חלבון מלא, אולם כיום יודעים שאין הדבר כך. מקורות ברי סמכא עולמיים בתחום התזונה מאמינים שניתן להשיג חלבון מלא על ידי צריכה של מרכיבי מזון שונים במשך היום, ולאו דווקא באותה ארוחה. על מנת להפיק תועלת מהחלבון שצורכים, חשוב לצרוך די קלוריות שמספקות את צריכת האנרגיה היומית.

תינוקות מכפילים את משקלם בחצי שנה ומשלשים אותו בשנה. רקמות גופם נבנות בעיקר מחלבונים, אך בחלב-אם יש רק 1.2% חלבון, הרבה פחות מריכוז החלבון במזונות של אנשים בוגרים.

 

הבעיה בצריכה מופרזת של חלבון

התזונה המערבית הטיפוסית כוללת יותר מידי חלבון מבשר ומוצרי חלב, וגורמת לבעיות בריאות.

מחלות כליה:  תזונה העשירה בחלבון מן החי מייצרת מוצרי לוואי חנקניים כתוצאה מפירוק אותם חלבונים. הדבר גורם עומס יתר על הכליה, אשר נאלצת לסלק אותם מהגוף. תזונה דלה בחלבון מן החי חשובה בעיקר לאנשים עם בעיות בכבד או בכליות.

סרטן: לא רק השומן תורם לסיכון למחלות סרטן אלא גם החלבון. אוכלי הבשר הם בסיכון גבוה יותר לסרטן המעי הגס, וזאת עקב הימצאות כמות גבוהה של שומן, חלבון,  ומסרטנים טבעיים,  בנוסף להיעדר סיבים תזונתיים. הקרן העולמית למחקר הסרטן והמכון האמריקאי לחקר הסרטן קבעו במחקר משנת 1997 שנקרא "מזון, תזונה ומניעת סרטן" שתזונה עשירה בבשר ובחלבון מן החי קשורה לסוגי סרטן מסויימים.

אוסטאופורוזיס ואבני כליה: תזונה עשירה בחלבונים מן  החי גורמת להפרשת סידן מוגברת דרך הכליות ומגבירה את הסיכון לאוסטאופורוזיס. מדינות בהן צריכת החלבון מן החי נמוכה, הינן בעלות שיעור האוסטאופורוזיס הנמוך ביותר.

הפרשת סידן מוגברת מגדילה את הסיכון לאבני כליה. חוקרים באנגליה מצאו שכאשר הוסיפו לתזונה רגילה 150 גרם דג (כ-34 גרם חלבון), גבר הסיכון ליצירת אבנים בדרכי השתן בכ-250 אחוז.

בעבר סברו שספורטאים זקוקים לכמויות חלבון הרבה יותר גדולות מכלל האוכלוסיה. כיום יודעים שספורטאים זקוקים במעט יותר מאשר יתר האוכלוסיה, ואותה משיגים בתזונה עשירה יותר בקלוריות המותאמת לספורטאים. תזונה צמחונית מצויינת לספורטאים, ואין היא מכבידה על מערכת העיכול.

על מנת לצרוך מספיק חלבונים מהתזונה, יש לצרוך ירקות, פירות, קטניות, דגנים, אגוזים וזרעונים. כל עוד שומרים על משקל הגוף וצורכים מגוון מכל מרכיבי התזונה הללו, אין חשש למחסור בחלבון. ככלל, כמות החלבון המומלצת לאדם הינה 0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף, אולם יש הסוברים שגם כמות זו גדולה מידי.

 

ביצים:

כ-70 אחוזים מן הקלוריות בביצים באות משומן, ואחוז גבוה מאותו שומן הינו שומן רווי. כמו כן, בכל ביצה יש כ-213 מיליגרם כולסטרול. הואיל וקליפות הביצה שבריריות, והואיל והביצים מזוהמות לעתים קרובות בחיידקים, קל לקבל זיהום מחיידקי סלמונלה.

ביצים משמשות רבות באפייה, ואולם אופים מנוסים ימצאו להן תחליפים. אפשר להחליף כל ביצה בשתי כפות מים, על מנת להשיב את הלחות למירקם האפיה.

אפשר להשתמש בקמח סויה או בקורנפלור בתוספת 2 כפות מים במקום כל ביצה לאפיה.

אפשר גם להשתמש ב-30 גרם טופו מעוך במקום ביצה.

בעוגיות או במאפין אפשר להחליף ביצה במחצית הבננה כשהיא מעוכה, אם כי זה משנה את הטעם של המתכון.

בתזונה של מזון טבעוני חי (Raw Food) משתמשים בטחינה לקשירה של קציצות, או משרים פשתן במים ומשתמשים במי ההשריה כמשהו שקושר.

 

תכולת חלבון במזון

 

תכולת חלבון במזון

המזון  הכמות   חלבונים
אבוקדו 100 גר' 2 גר'
ביצה 1 גדולה 6 גר'
חלב 1 ספל 8 גר'
יוגורט דל-שומן 1 ספל 9 גר'
בשר 100 גר' 30 גר'
דגים 100 גר' 18 גר'
גלידה 1 ספל 8 גר'
גבינות 100 גר' 30 גר'
בוטנים 100 גר' 30 גר'
גרעיני חמניות 100 גר' 24 גר'
גרעיני דלעת 100 גר' 27 גר'
פרוסת לחם כל הסוגים 1 פרוסה 2 גר'
קוואקר 1 ספל 4 גר'
קורנפלקס 1 ספל 1-3 גר'
אורז לבן 1 ספל 2 גר'
אורז מלא 1 ספל 6 גר'
גזר טרי 100 גר' 1 גר'
חסה 100 גר' 1 גר'
סוכר   0 גר'
שקדים 100 גר' 22 גר'
אגוזי פקאן 100 גר' 10 גר'
אגוזי מלך 100 גר' 16 גר'
אגוזי ברזיל 100 גר' 18 גר'
נבט חיטה 100 גר' 23 גר'
תירס 100 גר' 3 גר'
טופו 100 גר' 7 גר'
חלב סויה 100 מ"ל 4 גר'
טחינה 100 גר' 17 גר'
חמאת שומשום 100 גר' 20 גר'

 

הקשר בין צריכה מוגברת של חלבונים לשברים בצוואר הירך(1)

דוקא במדינות שצורכות כמויות גדולות של חלבון מן החי ומוצרי חלב, קיימת שכיחות גבוהה לשברים בצוואר הירך:

 

ארץ                             צריכת חלבון מן החי                 שכיחות שברים

                                                                                      בעצם הירך

                                    (בגרמים ליום)                     (ל-100,000 איש)

 

דרום אפריקה (כהי עור)              10.4                                 6.8

גינאה החדשה                            16.4                               3.1

סינגפור                                   24.7                              21.6

יוגוסלביה                                 27.3                               27.6

הונג קונג                                 34.6                               45.6

ישראל                                    42.6                               93.2

ספרד                                     47.6                               42.4

הולנד                                     54.3                               87.7

בריטניה                                   56.6                               118.2

דנמרק                                     58                                 165.3

שבדיה                                    59.4                               187.8

פינלנד                                    60.5                               111.2

אירלנד                                    61.4                               76

נורבגיה                                    66.6                              190.4

ארה"ב                                     72                                144.9

ניו זילנד                                   77.8                              119

 

 (1) לאכול כדי לחיות, ד"ר ג'ואל פורמן, הוצ' פוקוס עמ' 128


| חלבון || מיתוס החלבון || צריכת חלבון |



ניתן לקבל הדרכה לאורח חיים בריא ע"י פגישה אישית

© כל הזכויות שמורות לעדנה מינץ - המידע הניתן כאן איננו מידע רפואי ולא בא להחליף טיפול תרופתי.
יש להיוועץ ברופא לפני שמחליטים לעשות שינויים כלשהם. אין להעתיק או לשכפל תוכן מאמר זה ללא רשות.

 

עדנה מינץ, תזונה טבעית - mintzedna@gmail.com

 

________________________

________________________

סדנה בת 8 מיפגשים
לאורח חיים בריא
לחולי סרטן
ובני משפחותיהם

________________________


 
 

גלריית תמונות המלצות תזונתיות ייעוץ תזונה אישי וקבוצתי ייעוץ תזונה לאירגונים ועסקים סדנאות והרצאות מתכונים מאמרים שאלות נפוצות קישורים מומלצים

 

עדנה מינץ בפייסבוק



עיצוב