סדנאות והרצאות

מתכונים להכנת מזון בריא

תנגודת לאינסולין וסוכרת - המלצות תזונה ואורח חיים

בארה"ב כיום כזה אצל 50 אחוז מהאוכלוסיה יש או מצב של סוכרת או טרום סוכרת. יש להניח שמאחר והתזונה בישראל דומה, יש מצב דומה גם אצלנו.
ל-16%-25% מהאוכלוסייה יש תנגודת לאינסולין.

בארה"ב כיום כזה אצל 50 אחוז מהאוכלוסיה יש או מצב של סוכרת או טרום סוכרת. יש להניח שמאחר והתזונה בישראל דומה, יש מצב דומה גם אצלנו.

ל-16%-25% מהאוכלוסייה יש תנגודת לאינסולין.

המעניין הוא שאינסולין מגביר רעב ולכן פותח תיאבון. ע"י כך מאגרי השומן בגוף גדלים. כבר אמרנו שהבעיה בתנגודת האינסולין היא עודף שומנים בגוף, וכך אנו נמצאים במעגל קסמים שאין לו סוף.

ומה לגבי גנטיקה? אם להורי או לסבי וסבתי הייתה סוכרת, או אלצהיימר או דלקת מיפרקים או טרשת עורקים - האם נגזר עלי לחלות באותן מחלות?

התשובה היא לא!! קיימים שני סוגי גנים – כאלה שאין לנו שליטה עליהם (צבע עור, שיער, עיניים) וכאלה שמושפעים מהתזונה ואורח חיים שלנו.

הגורם לתנגודת אינסולין הוא הצטברות שומן בתאים בגוף שלא נועדו להיות שם.

בסוכרת מסוג 2 הבעיה מתחילה בשרירים ובכבד, שם בד"כ יש ריכוזים של גליקוגן. אם אין אינסולין להכניס את הסוכר לכבד ולשרירים, והסוכר מסתובב במחזור הדם, אי אפשר לחדש את מאגרי הגליקוגן. כשמאגרי הגליקוגן מתקשים להתחדש בכבד ובשרירים, נוצרים מאגרי שומן בגוף.
כל זמן שרמת האינסולין גבוהה, הגוף גם לא מפרק שומנים ביעילות. זו הסיבה שקשה לרדת במשקל. השומנים בעצם חוסמים את הקולטנים של האינסולין ולא מאפשרים לו לחדור לתאים. כתוצאה מכך רמת הסוכר בדם גבוהה, הסוכר מופרש בשתן ע"י הכליות (מכאן ההשתנה המרובה במחלת הסוכרת), ובשלב מאוחר יותר נגרמים נזקים למערכות גוף שונות, כשהמסוכן בהם הוא נזק לגפיים, נזק לכליות ועיוורון.

 

ת ז ו נ ה :

במצב של טרום סוכרת וכן סוכרת התזונה המומלצת ביותר היא ללא כל מוצרים מן החי (מוצרי חלב, בשר, עוף, דגים, ביצים), ללא סוכר, קמחים, מוצרי מזון תעשייתיים  (חשיפה לכימיקלים במזון מגבירה את הנזק ללבלב).והתרכזות במזון מן הצומח שהוא בעיקר ירקות ופירות, עדשים, קטניות, שעועית ושימוש מבוקר בירקות עמילניים ודגנים מלאים.

ניתן לחלק את סוגי המזון כך:

מזונות מועילים

מזונות נייטרליים (להמעיט)

מזונות מזיקים (להימנע)

ירקות לא עמילניים* (הרוב)

אגוזים

מוצרי חלב

ירקות עמילניים**

גרעינים וזרעים

ביצים

קטניות, עדשים, אפונה

אבוקדו

בשר מעובד

עלים ירוקים

קוקוס

בשר אדום

דגנים מלאים

זיתים

עוף

פירות

פסטות ותחליפי פסטות

דגים ופירות ים

עשבי תיבול ותבלינים

לחם מונבט

שמן מכל סוג

סטביה, קינמון

פסטה מקינואה, כוסמת, מאש

סוכר לצורותיו

 

 

לחם ומאפים

 

 

אלכוהול

 

*ירקות לא עמילניים – עגבניה, מלפפון, קישוא, ברוקולי, כרוב, כרובית, ארטישוק, אספרגוס, במיה. שומר, בצל, שום

**ירקות עמילניים: ירקות שורש (תפוח אדמה, בטטה, גזר, סלק, לפת, קולרבי,)  דלעת, דלורית.

 

ובנוסף:

צריכה יומית של קינמון
חומץ תפוחים בסלט (מעלה רגישות לאינסולין)
מגנזיום (עלים ירוקים, אגוזים, שוקולד מריר, גרעינים) או בתוסף מגנזיום
שתיית מים מינרלים (מכילים מגנזיום)
תה ירוק
לעבוד על הורדת שומן בעיקר ביטני.
ירקות כבושים מותססים
שום ןג'ינג'ר בתבשילים מגבירים רגישות לאינסולין
כורכום (אנטי דלקתי) + פלפל שחור להגברת ספיגה
ויטמין K (מעלים ירוקים או כתוסף)
אבץ ונחושת משפיעים לטובה על רגישות לאינסולין (תוסף או גרעיני דלעת, פטריות).

 

פעילות גופנית ותזונה:

פעילות גופנית נמרצת חשובה מאד להשגת תוצאות הן בירידת שומנים, בירידה בתנגודת האינסוליו ושיפור ברמות כולסטרול ושומנים בדם.

הרמת משקלות
ריצה או שחיה
שכיבות סמיכה, מתיחות, פילאטיס
הליכה בשיפוע
אימון על קיבה ריקה כדי לשרוף שומנים ביעילות
הליכה יומית 6 ימים בשבוע

 

הורדת מתחים וסטרס:

מתח וסטרט גורמים לעליית הורמון הסטרס קורטיזול בדם. נוכחות גבוהה של קורטיזול גורמת להפיכת חומצות אמינו שנמצאות ברקמת השריר לסוכר ע"י זירוז בפירוק שומנים, עיכוב בספיגת סוכר בשריר וברקמת השומן (מעלה את רמת הסוכר בדם). רקמות השומן שמשתחררות בתהליך פירוק השומנים גורמות נזק בריאותי. הן מורידות את רגישות התאים לאינסולין.
(6:00-8:00)  כדי לעזור לנו להתעורר, והרמות הנמוכות ביותר הן בשעות הלילה (24:00-02:00). בנוסף, רמות הקורטיזול עלולות לעלות בעקבות טיפול הורמונלי באסטרוגן, פעילות גופנית, הריון, דיכאון, חרדה וצריכת חומרים מעוררים כגון אפדרה להפחתת משקל. אפילו 2-3 כוסות קפה ביום עלולות להגביר נוכחות קורטיזול.
כמו כן היחס הרצוי בין היקף המתניים להיקף הירכיים הוא נמוך מ-0.8 – כלומר היקף המתניים נמוך יותר מהיקף הירכיים. אם  יחס היקף מתניים ירכיים גדול מ-0.85, גדול הסיכוי לתסמונת X.

רמות הקורטיזול בגוף משתנות בהתאם לשעות היום. הרמות הגבוהות ביותר נרשמות בבוקר 

כל פעם שאנו נתונים בלחץ, הקורטיזול מעלה את השומנים והסוכרים בדם כדי לאפשר למוח ולשרירים להשתמש באנרגיה שלהם על מנת להתמודד עם גורם הלחץ. גופנו לא מתוכנת להתמודד עם מצבי לחץ בלתי פוסקים והדבר עלול לפגוע במנגנון חילוף החומרים והפרשת הורמונים למיניהם (ביניהם אינסולין, הורמון בלוטת תריס, וכו'), עליה ברמת סוכר, כולסטרול, לחץ דם ושומנים (נקרא התסמונת המטבולית או תסמונת X). השומן הביטני הוא אחת התוצאות מכך.

 

המלצות:

מדיטציה, דמיון מודרך
תרגילי נשימות
שינוי סדר עדיפויות
הקפדה על שעות שינה (7-8 בלילה)
מגע אנושי 
קבלה ונתינה של מילה טובה
התנדבות.

 

 

 


 

 


| תנגודת לאינסולין || אינסולין || סוכרת |



ניתן לקבל הדרכה לאורח חיים בריא ע"י פגישה אישית

© כל הזכויות שמורות לעדנה מינץ - המידע הניתן כאן איננו מידע רפואי ולא בא להחליף טיפול תרופתי.
יש להיוועץ ברופא לפני שמחליטים לעשות שינויים כלשהם. אין להעתיק או לשכפל תוכן מאמר זה ללא רשות.

 

עדנה מינץ, תזונה טבעית - mintzedna@gmail.com

 

________________________

________________________

סדנה בת 8 מיפגשים
לאורח חיים בריא
לחולי סרטן
ובני משפחותיהם

________________________


 
 

גלריית תמונות המלצות תזונתיות ייעוץ תזונה אישי וקבוצתי ייעוץ תזונה לאירגונים ועסקים סדנאות והרצאות מתכונים מאמרים שאלות נפוצות קישורים מומלצים

 

עדנה מינץ בפייסבוק



עיצוב