סדנאות והרצאות

מתכונים להכנת מזון בריא

כיצד לעבור לצמחונות

 

מי מאיתנו לא נתנסה בדיאטות שונות כדי להפחית במשקל, להוריד את הכרס, להיכנס לבגדי החתונה, לשפר בריאות, לשנות את הדימוי האישי וכו'.  ברוב המקרים "נגזר" עלינו להינזר ממטעמים שגדלנו עליהם, מקינוחים, פחמימות ומרעין בישין אחרים.

צמחונות לעומת טבעונות

אחד השינויים התזונתיים המצוינים ביותר מבחינה בריאותית הוא המעבר לאורח חיים צמחוני. אני נשאלת לעתים תכופות מה ההבדל בין צמחונות לטבעונות. ובכן, צמחונים אמנם אוכלים בעיקר מן הצומח, אך יש כאלה שמוסיפים גם ביצים, דברי חלב ואפילו דגים. לעומתם טבעונים אינם צורכים שום דבר מן החי (לעתים אפילו לא דבש). יש לכך נימוקים בריאותיים ומצפוניים.

מדוע לעבור לצמחונות/טבעונות?

מחקרים רבים, ביניהם כאלה עוד משנות 1920, מצביעים על כך שתזונה צמחונית הדוגלת באכילת פחמימות מורכבות ושלמות עתירות סיבים, קטניות, אגוזים, גרעינים וכו' מקטינה את הסיכון להיווצרות מחלות. האגודה האמריקאית לתזונה ADA)) קבעה שתזונה צמחונית בריאה יותר ומתאימה לכל הגילאים בתנאי שדואגים לתזונה מאוזנת המספקת את צורכי הגוף.

הסיכון של צמחוניים לחלות במחלות סרטן שונות הוא קטן ב-50% בהשוואה לאוכלי הבשר. לצמחוניים יש גם מערכת חיסונית חזקה יותר. חוקרים גרמניים גילו לאחרונה כי לצמחוניים יש פי שניים תאים לבנים (מחסלים) מאשר לאוכלי בשר. תאים אילו בין היתר מתמחים בניטרול והרג של תאים סרטניים.

יתרונות נוספים לצמחונים הם שכיחות נמוכה של אבני כיס מרה,  אבנים בכליות  ואוסטיאופורוזיס (חלבון מן החי גורם לבריחת סידן).

היבט סביבתי:

צמחונות של כלל האוכלוסייה יכולה להוריד בהרבה את זיהום האוויר בעולם. רוב גידולי החקלאות בעולם כיום מיועדים לתעשיית הבשר. הזיהום הסביבתי כתוצאה מהפרשות בעלי החיים הינו כביר, ובאוסטרליה אף יש אזורים שאיכות האוויר איומה כתוצאה מגזים הנפלטים מהפרשות הכבשים.

ויטמין B12  אומגה 3, וויטמין D, סידן וברזל

כיום יש צורך להוסיף את 12B ו-D לתזונה של כלל האוכלוסייה, בעיקר צמחונים וטבעונים לתקופות שונות לסירוגין. B12 אמנם קיים יותר במזון מן החי אולם אחוז הספיגה במעי תלוי בפקטור שנקרא INTRINSIC FACTOR במערכת העיכול, כלומר שאכילת בשר לא תמיד מבטיחה לנו אספקה של B12. אוכלוסיה של חיידקים בריאים במערכת העיכול חיונית לספיגה.  (יש להבטיח שסוג ה-B12  יהיה ציאנוקובלמין שהוא הנוח ביותר לספיגה). אני ממליצה על טיפות של ביוקר וגם על חומצה פולית.

המקור הזמין ביותר לאומגה 3 הינו  מדגי ים הניזונים מאצות. ניתן לקבל אומגה 3 גם משמן פשתן, ממרווה מרושתת ומצמח הצ'יה, וכן מסוגי אגוזים שונים ואצות ים.

לגבי ויטמין D  -  אנו אמורים לספוג זאת ע"י חשיפה ישירה של העור לשמש כעשרים דקות מדי יום. אולם למרות זאת, אחוז גדול מהאוכלוסייה (אפילו צעירים) לוקים במחסור בוויטמין זה. הסיבה היא הימנעות משהייה בשמש או ספיגה נמוכה בגיל מתקדם יותר. גם כאן מומלץ לצרוך זאת באמצעות טיפות ויטמין D שמטפטפים על פרוסת לחם או קרקר ואוכלים פעם-פעמיים ביום. D-1000 של חברת אלטמן מומלצת.

סידן  וברזל מצויים בשפע במזון מן הצומח אולם ספיגתם במזון מן החי טובה יותר. מחסור בסידן בקרב צמחונים הינו נדיר.מאידך איבוד סידן בקרב צמחונים הינו קטן יותר מאשר בקרב אוכלי בשר.

 

במה לבחור, במטבח המקרוביוטי, או האירוודי, אולי המטבח הטבעוני  וישנם קיצונים אשר יבחרו לאכול פירות הנושרים מהעץ.

מקרוביוטיקה – רובה צמחונית - מבוססת בעיקר על הרפואה הסינית של יין ויאנג, השולטים בכל  תופעות הגוף, החל מתנועה של חלקיקים אטומיים עד ליצירת תאי דם ורקמות, הבנת הקשר בין יצירת כוכבי הלכת והירחים או בין יחסי  שני המינים וכלה בפתרון קונפליקט שנוצר בגופנו עד לתהליך של שלווה וריפוי והפיכת העצב בחיינו לשמחה. התזונה דוגלת באכילת מזונות מבושלים וחמים תוך הקפדה על פחמימות מלאות, מזון אורגני נטול סוכרים, כימיקלים, עני בשומן רווי, עשיר בויטמינים ומינרלים טבעיים. תזונה זו מתירה צריכה מועטת ותקופתית (למשל פעם בחודש) של חלבון מן החי ומקפידה על הרכב יומי קבוע של המזון. ממציא השיטה, מיצ'יאו קושי, טוען שהיפוקרטס אבי הרפואה המודרנית, פעל לפי שיטה זו, וריפא חולים באמצעות תזונה עשירה בדגנים מלאים, ירקות ופירות. תורתו של היפוקרטס הופצה מיוון בכל המזרח התיכון, ואף הגיעה  למצרים ולארץ ישראל. ישו ומאמיניו גם הם אכלו לפי שיטה זו. 

מטבח איורוודי מבוסס על הרפואה ההודית העתיקה. בני האדם מחולקים לפי שלושה טיפוסים (דושות): פיטה, קאפה וואטה. כל טיפוס בעל קצב חילוף חומרים שונה. לפיכך מתאימים את המזון לפי הטיפוס. כמו כן מתאימים את המזון לפי האזור הגיאוגרפי בו חיים. המזון ברובו מבושל, מטוגן או קלוי, אם כי לפעמים מומלץ מזון קר בלתי מבושל לטיפוסים עם עודף חום במזגם. המטבח האיורוודי עשיר בתבלינים מחממים או אחרים, ושם דגש על מודעות פנימית, קשב לסביבה, וקשר חזק עם יוגה ורוחניות. בתזונה זו יש מוצרי חלב. תזונה מסוג זה מרפאה כל מיני מחלות, ולפיכך יש לבנות תפריט אישי לפי כל סוג של מחלה.

 

טבעונות  ו-RAW FOOD גם בטבעונות יש דרגות שונות. יש כתות דתיות שדוגלות באכילת מזון טבעוני (כת האיסיים שהתעוררה מחדש בעיקר בארה"ב, (SEVEN DAY ADVENTISTS. יש כאלה שאוכלים מזון צמחי שברובו מבושל ומחומם, ויש כאלה שמקפידים לאכול מזון חי שלא עבר חימום מעל טמפרטורה של 48 מעלות צלסיוס ((RAW FOOD, על מנת לשמר את האנזימים, הויטמינים והמינרלים. תזונה זו הינה בעלת כוחות ריפוי עצומים. בחוות הבריאות מצפה אלומות שבגליל התחתון חווים האורחים המאמצים תזונה זו בשינויים בריאותיים מרחיקי לכת. בתזונה זו נכללים ירקות ופירות, עלים ירוקים, פירות יבשים, אגוזים, גרעינים, זירעונים, דגנים, קטניות ואצות ים. מטבח זה מוציא מתחת ידיו מתכונים טעימים להפליא בשלל טעמים ריחות וצבעים כיד הדמיון הטובה.
יש גם אוכלי פירות  Fruitarians)). קבוצה זו אוכלת פירות שנשרו מעצמם (כאן נכללים פירות מהעץ) וכן ירקות שנחשבים לפירות מבחינה בוטנית, כולל אגוזים. חלקם מוסיפים דגנים וזרעים וחלקם שוללים אותם. תזונה זו קיצונית  ומגבילה ועלולה לגרום למחסורים בויטמינים ומינרלים. יחד עם זאת, יש המתנסים בתזונה כזו לתקופת ניקוי מסוימת ומרגישים מצוין ומלאי אנרגיה.

 

צעד אחר צעד. חשוב למצוא מתכונים טעימים וקלים להכנה. להתמיד וליהנות.

צעדים מעשיים

לאחר שהבנו את ההבדלים בין סוגי הצמחונות השונים, נתרכז בדרכים למעבר לצמחונות.

מומלץ להימנע מבשר לפחות יומיים בשבוע . בימים אלה ניתן להגיש מנות המבוססות על אורז וקטניות, חומוס, טחינה, קינואה, דוחן, כוסמת, גריסים, טופו, סייטן (חלבון העשוי מגלוטן החיטה – פופולרי אצל הכושים העבריים) וכו'.

הכנת שלוש מנות צמחוניות שאתם אוהבים, זו התחלה טובה לתפריט צמחוני התחלתי .

קחו עוד שלושה מתכונים אהובים והשתמשו בתחליפים במקום החלבון הבשרי. לדוגמא: השתמשו בטופו או סייטן או פטריות במקום בשר. במקום קציצות מבשר הכינו קציצות מירקות בשילוב עם קטניות, אגוזים, גרעינים וכו'. מרקים ונזיד המכילים בשר יכולים להפוך למתכונים צמחוניים ע"י שינויים קלים. מילויים בשריים לבצק אפשר להחליף ע"י שילוב של פטריות+דלעת או מחית חומוס מתובלת, מילוי חצילים, מילוי אגוזים וכו'. ירקות ממולאים באורז ובשר טעימים גם עם אורז (מלא) ופטריות וכו'.

קחו ספר בישול צמחוני ואמצו לכם שלושה מתכונים חדשים לשבוע. הנה כבר יש בידכם תשעה מתכונים צמחוניים טובים.

בארוחות הבוקר השתדלו לצרוך פירות בכל הרכב שהוא (שייק פירות סמוזי), או דגנים מבושלים ולא מבושלים (שיבולת שועל עם צימוקים וקינמון, דוחן מבושל עם קינמון וכו'). בארוחת הצהריים והערב אכלו סלטים טריים (תגלו עולם חדש של שפע עלים ירוקים) ו/או ירקות מאודים ומבושלים לצד דגנים מלאים או לצד קטניות והרכבים שלהם. בערב  אכלו מרק ירקות כלשהו לצד הסלטים והדגנים.

במתכוני אפיה הדורשים ביצים למשל,  נסו להשתמש בכף גדושה קמח סויה או קורנפלור בצירוף שתי כפות מים, או 30 גרם טופו מעוך למחית. במאפים כמו מאפיין או עוגיות, החליפו את הביצה במחצית בננה מעוכה (בתקווה שזה הטעם הרצוי). לקציצות השתמשו במקום ביצה בכף טחינה גולמית, או כף רסק עגבניות, או שמן זית, או מחית תפוחי אדמה או פירורי לחם רכים או שיבולת שועל שהתרככה.

בהזדמנות זו השתדלו גם לעבור ממנות מטוגנות למנות אפויות בתנור (פלאפל, קציצות, תפודים מטוגנים, וכו'). השתמשו במחבת מקרמיקה וכך תחסכו שימוש מיותר בשמן. בתבשילים עם אורז או קינואה למשל, במקום לאדות בצל בשמן, אדו בצל במעט מים או מים קרים ושמן קר ביחד (כך מורידים את טמפרטורת החימום של השמן), בשלו את התבשיל, ורק לאחר שכיביתם את האש, הוסיפו את השמן שנדרש במתכון.

ביקור בחנות טבע יפתח בפנינו עולם חדש המלא בכל טוב. נגלה מוצרים שונים המהווים תחליפים מצוינים ובריאים, דגנים מלאים, פירות וירקות אורגניים, קטניות מסוגים שונים, פירות יבשים ועוד.


 


| עדנה מינץ || תזונה טבעית || Raw Food |



ניתן לקבל הדרכה לאורח חיים בריא ע"י פגישה אישית

© כל הזכויות שמורות לעדנה מינץ - המידע הניתן כאן איננו מידע רפואי ולא בא להחליף טיפול תרופתי.
יש להיוועץ ברופא לפני שמחליטים לעשות שינויים כלשהם. אין להעתיק או לשכפל תוכן מאמר זה ללא רשות.

 

עדנה מינץ, תזונה טבעית - mintzedna@gmail.com

 

________________________

________________________

סדנה בת 8 מיפגשים
לאורח חיים בריא
לחולי סרטן
ובני משפחותיהם

________________________


 
 

גלריית תמונות המלצות תזונתיות ייעוץ תזונה אישי וקבוצתי ייעוץ תזונה לאירגונים ועסקים סדנאות והרצאות מתכונים מאמרים שאלות נפוצות קישורים מומלצים

 

עדנה מינץ בפייסבוק



עיצוב